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Smoothies sind nicht nur lecker, sie können uns auch dabei unterstützen, die empfohlene tägliche Menge Obst und Gemüse in unseren Speiseplan zu integrieren. Doch wie kann man einen Smoothie selber machen - und zwar so, dass er nicht zu dickflüssig, sondern perfekt wird? Gerade, wenn Zutaten von Natur aus weniger Wasser enthalten, passiert dies oft.
Die Lösung: Mit Wasser, Milch und Milchalternativen kannst du die fehlende Flüssigkeit ausgleichen und dem Smoothie so die gewünschte Konsistenz verleihen. Wir verraten dir, wann Wasser, Milch und Co. am besten in deinem Smoothie zum Einsatz kommen und mit welchen Zutaten dein Smoothie zum Sattmacher wird.
Diese Flüssigkeiten eignen sich für selbstgemachte Smoothies.
Wasser als kalorienarme Smoothie-Zutat.
Die einfachste und auch kalorienärmste Möglichkeit, Smoothies selber zu machen und weniger dickflüssig werden zu lassen, ist natürlich stilles Wasser. Es passt zu allen Zutaten und lässt sich je nach Belieben auch im Nachhinein noch hinzufügen.
Viele stellen sich die Frage: Ist für einen Smoothie Wasser oder Milch besser geeignet? Wasser ist die ideale Komponente, wenn der selbstgemacht Smoothie zwischendurch als leckeres Getränk, aber nicht zwangsläufig als Ersatz für eine Mahlzeit getrunken wird.
Kuhmilch, griechischer Joghurt und Quark machen Smoothies zur Zwischenmahlzeit.
Damit der Smoothie nicht nur lecker ist, sondern auch viel Energie für den Tag liefert, kann die Zutatenliste neben den Kohlenhydraten aus Früchten auch eine Eiweißquelle enthalten. Dafür sind Kuhmilch, griechischer Joghurt und Magerquark perfekt.
Übrigens: Griechischer Joghurt und Magerquark sind als Smoothie- Flüssigkeit oft besser als normaler Joghurt. Sie enthalten im Vergleich mehr Eiweiß und sind dabei kohlenhydratärmer.
Ein Nachteil von Kuhmilch und Co. ist natürlich, dass der Smoothie mit tierischen Milchprodukten möglichst gekühlt werden sollte. Zum längeren Transport eignen sich daher Milch, Quark und Joghurt in Smoothies weniger gut.
Außerdem reagiert das Milchprotein mit der Säure aus Zitrusfrüchten und flockt aus. Das ist allerdings eher ein optisches Problem. Wenn der Smoothie also kurz nach der Zubereitung getrunken wird oder gut gekühlt werden kann, dürfen Milchprodukte also durchaus mit in den Mixer wandern.
Smoothies mit Mandelmilch, Hafermilch und Sojaprodukten.
Wer sich vegan ernährt oder aus gesundheitlichen Gründen auf Milchprodukte verzichten muss, der kann beim Smoothie selber machen auf pflanzliche Milchalternativen zurückgreifen. Auch die machen einen Smoothie flüssiger. Da die pflanzlichen Ersatzprodukte häufig weniger Protein als tierische Eiweißquellen wie Milch und Quark enthalten, kann der Smoothie durch eine weitere Proteinquelle angereichert werden. Das können zum Beispiel Nüsse, Tofu, Chiasamen oder auch Proteinpulver sein.
Lieber nicht: Saft als Smoothie-Basis.
Auf Fruchtsäfte als Smoothie-Flüssigkeit solltest du lieber verzichten. Zum einen liefern die frischen Zutaten bereits reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Und zum anderen enthält der Fruchtsaft keine wertvollen Ballaststoffe. Saft steigert also letztendlich hauptsächlich den Zuckeranteil im Smoothie.
Smoothies selber machen: 3 Zutaten für eine Zwischenmahlzeit.
Du hast dich für eine Flüssigkeit als Ergänzung im Smoothie entschieden? Wenn der Drink als gesunder Sattmacher eine Mahlzeit ersetzen soll, dürfen drei wichtige Elemente nicht fehlen.
Ballaststoffe.
Morgens schnell eine Banane in den Smoothie geben und bis zum Mittag nichts mehr essen? Das klappt vermutlich nicht. Denn Bananen sind zwar eine durchaus gute Ballaststoffquelle (besonders die unreifen Früchte), aber damit ein Smoothie wirklich lange sättigt, müssen noch weitere Zutaten hinein. Ein Erwachsener sollte pro Tag ca. 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Zum Vergleich: 100 Gramm Bananen enthalten ca. 1,8 Gramm Ballaststoffe. Tolle „Sattmacher“, die in den Smoothie passen und durch ihren hohen Ballaststoffanteil die Verdauung in Schwung bringen, sind Birnen, Äpfel und Beeren, aber auch Trockenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen und Mandeln.
Gesunde Fette.
Dein Smoothie soll ein rundum gesunder Sattmacher sein? Dann solltest du auf jeden Fall ungesättigte Fettsäuren als Komponente beim Smoothie selber machen berücksichtigen. Das kann beispielsweise Leinöl, Avocadoöl oder Walnussöl sein. Die Fette sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sie spenden dem Körper auch die wichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und helfen dem Körper dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
Eiswürfel.
Sie kommen in sehr vielen Smoothie-Rezepten vor – und das aus gutem Grund! Beim Mixen entsteht häufig Wärme, denn die Messer des Mixers rotieren auf Hochtouren. Durch die Eiswürfel wird das Getränk gekühlt, was vielen Smoothie-Freunden besser schmeckt als ein zimmerwarmer Smoothie. So kannst du deinen Smoothie sofort nach der Zubereitung genießen, ohne ihn vorher zu kühlen.
Perfekte Mixer für selbstgemachte Smoothies.
Damit die tägliche Vitaminbombe kein Frustpotenzial hat, solltest du bei der Auswahl des geeigneten Mixers auf einige Faktoren achten.
Wer vor allem bunte Smoothies mit Obst genießen möchte, der ist mit dem VitaPower Serie 2 von Bosch gut ausgestattet. Besonders praktisch: der VitaPower Serie 2 mixt direkt in einer ToGo-Flasche. Damit musst du auch unterwegs nicht auf leckere Smoothies verzichten. Wenn du Smoothies für den täglichen Vitaminkick trinkst, dann ist ein Hochleistungsmixer wie der VitaPower Serie 6 von Bosch eine gute Wahl. Die hocheffizienten Edelstahlklingen und der leistungsstarke Motor stellen gleichbleibend cremige Smoothies sicher. Und auch für den VitaPower Serie 6 gibt es eine praktische ToGo-Flasche.
