So wird die Hausarbeit zum Putz-Workout

Nach dem Hausputz noch ein Workout machen? Warum nicht das eine mit dem anderen verbinden? Ihre Putzroutine kann mit nur wenigen achtsamen Anpassungen zum effektiven Workout werden. Das Schöne am Putz-Workout: Es braucht keine Extra-Sportgeräte, denn Sie haben bereits alles zu Hause und das Training geschieht ganz beiläufig. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und legen Sie Ihre Lieblingsplaylist auf. Ihnen fehlt noch die Inspiration? Wir haben hier ein Sportprogramm zusammengestellt, das Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können. So viel können wir versprechen: Am nächsten Morgen spüren Sie ganz bestimmt einen Trainingseffekt. Und der sagt Ihnen: „Putzen statt Sport – das geht“.

Ein effektives Putz-Workout fängt bei der Wäsche an. Beim Wäscheaufhängen und Bügeln nimmt man routiniert die Wäsche aus dem Korb und legt sie aufs Bügelbrett oder hängt sie an die Leine. Meistens reicht hier schon eine bewusste Bewegung, um dem Körper etwas Gutes zu tun: Gehen Sie in die Kniebeuge, anstatt sich zu bücken. Das ist obendrein auch noch besser für Ihren Rücken. Den Wäschekorb stellen Sie dafür einfach auf den Boden oder – wenn Sie Ihren Schrittzähler auf Hochtouren bringen möchten – sogar in einen anderen Raum. Sobald das Bügeleisen in der Hand ist, beugen Sie leicht die Knie und spannen die Bauchmuskulatur an, um so Ihre Körperspannung zu erhöhen.

Staubsaugen gehört in jedes Putz-Workout und eignet sich hervorragend, um nebenbei viele Schritte zu sammeln. Besonders in mehrstöckigen Wohnungen oder Häusern verbrauchen Sie durch das damit verbundene Treppensteigen zusätzliche Kalorien. So verbrennen Sie beim Staubsaugen im Schnitt rund 117 Kilokalorien in 30 Minuten*. Für die Extraportion Workout sind Übungen wie der Ausfallschritt eine gute Möglichkeit, die Beine zu trainieren. Einfach abwechselnd belasten und kleine, wiederholende Bewegungen machen.

Einmal pro Woche sollten Sie zudem auch prüfen, ob sich an der Zimmerdecke oder am Fensterrahmen Staub und Spinnweben finden lassen. Dann erweitern Sie Ihr kleines Hausarbeits-Workout einfach um das Staubsaugen über Kopf. Besonders einfach geht das mit dem kabellosen Handstaubsauger Unlimited Gen2 Serie 8 von Bosch. Mit seinen verschiedenen Aufsätzen können Sie selbst entscheiden, wie sehr Sie sich beim nächsten Staubsaugen strecken möchten. Kabellose Staubsauger haben zudem den Vorteil, dass Sie Stolperfallen vermeiden und somit ganz entspannt eine Vielzahl an Übungen in Ihre Putzroutine integrieren können.

Neben dem Sammeln von Schritten, sind beim Staubwischen eine hohe Körperspannung und Flexibilität gefragt. Probieren Sie hier aus, was sich gut anfühlt. Den Stepper aus dem Aerobic-Kurs kennen Sie vielleicht, doch auch ein einfacher Küchenhocker kann zum Trainingswerkzeug werden, wenn Regalböden oder Zimmerdecken von Staub befreit werden wollen. Stehen auf Ihrem Regal beispielsweise Pflanzen, Aufbewahrungsgläser und Teller, können Sie für jedes Teil auf den Hocker steigen, um es aufzunehmen, und wieder hinabsteigen, um es auf die Küchenarbeitsplatte zu stellen.

Im Hotel hat der Room Service nur wenige Minuten Zeit, um die Bettwäsche in einem Zimmer zu wechseln und das Bett ordentlich herzurichten. Natürlich ist ihr Zuhause kein Hotel, aber nehmen Sie sich doch einmal das Tempo als Vorbild. Durch die schnellen Handgriffe bringen Sie Ihren Kreislauf ordentlich in Schwung. Kommen nun noch bewusste Bewegungen hinzu, wie ein kraftvolles Aufschütteln der Kissen oder das schwungvolle Auflegen der Tagesdecke mit Kniebeuge, haben Sie nebenbei wieder etwas für Ihren Körper getan.

Old but gold – mit der altbewährten Methode Wassereimer und Wischtuch können bis zu 200 Kilokalorien in einer Stunde* verbrannt werden. Da soll noch mal einer sagen, dass Putzen statt Sport nicht funktionieren würde. Bei höherliegenden Stellen gehen Sie einfach auf die Zehenspitzen und bei niedrigen Bereichen – Sie ahnen es vielleicht schon – in die Kniebeuge. Für ein intensives Ganzkörpertraining wechseln Sie beim Wischen Ihre Arme ab und wringen Sie den Lappen mehrere Male aus.

Die Dusche und Badewanne einfach per Hand schrubben – damit können Sie während Ihres Putz-Workouts ordentlich Kalorien verbrennen. Bei niedrigen Stellen den Körpereinsatz einfach erhöhen, indem Sie wieder in eine Kniebeuge gehen und diese bei Möglichkeit sogar halten. Ständiges Auf und Ab und kräftige Armbewegungen bringen den Körper in Schwung.

Die Wohnung ist sauber, jetzt kommt so langsam der Hunger. Auch beim Kochen und danach beim Abwaschen können Sie wunderbar ein paar Übungen einbauen und müssen dafür nicht mal ein Multitasking-Talent sein. Während des Stehens auf die Zehenspitzen gehen, das Gesäß dabei anspannen und wieder lockerlassen. Wenn genügend Bewegungsfreiheit besteht, heben Sie ein Bein nach hinten und halten es in der Position – und nicht vergessen umzurühren! So einfach können in einer Stunde etwa 117 Kilokalorien verbrannt werden* – und Sie glänzen mit einem phänomenalen Essen.

Einen Gesamtüberblick aller Tätigkeiten und wie viele Kilokalorien Sie dabei verbrennen, finden Sie in unserer Infografik.

Wie sagt man so schön? Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und das doppelte Erfolgserlebnis genießen. Versuchen Sie sich an neuen Übungen und achten Sie immer darauf, welche Variante des Putz-Workouts am besten für Sie funktioniert. Wenn Schmerzen aufkommen, dann lieber einen Gang zurückschalten – alles andere ist falscher Ehrgeiz. Ansonsten heißt es: Spaß haben!

_{*Mittelwert berechnet auf Basis der durchschnittlichen Körperwerte von 35-jährigen Frauen (35 Jahre; 1,67 m; 68 kg) und Männern (35 Jahre; 1,80 m; 86 kg) in Deutschland; Fitrechner, 2021}