Sporternährung: die wichtigsten Grundregeln für Einsteiger

Keine Frage: Um fit zu werden und das eigene Körpergewicht zu reduzieren, ist vor allem eines notwendig – hartes Training. An Crunches, Liegestütz und Ausdauertraining führt leider kein Weg vorbei. Doch es gibt einen Faktor, den viele Sportler besonders am Anfang unterschätzen: die richtige Ernährung für Sportler. Sie kann den Muskelaufbau und die Fettverbrennung ankurbeln und so schneller zu Trainingserfolgen führen. Ohne wichtige Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe wird es umso mühsamer, das eigene Trainingsziel zu erreichen und dauerhaft fitter zu werden.

Sie möchten sportlich durchstarten und zu Ihrer persönlichen Topform kommen? Dann könnten Ihnen unsere Ernährungstipps für Sportler dabei helfen.

Das wissen die meisten Sportler: Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss auf ausreichend Proteine, also Eiweiß, achten. Eine Möglichkeit hierfür sind Shakes mit Eiweißpulver oder Proteinriegel. Natürlich lässt sich Eiweiß auch über normale Lebensmittel in den regulären Speiseplan integrieren. Hochwertiges tierisches Eiweiß liefern beispielsweise fettarmer Quark oder Käse, fettarmes Fleisch wie Pute, Huhn und Rind, Fisch wie Lachs oder Hering sowie Eier.

Sie sind auf der Suche nach veganen Alternativen? Zu den besten pflanzlichen Proteinlieferanten für die Sporternährung zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, aber auch Quinoa, Soja und Nüsse.

Für den Trainingserfolg knabbern Sie an einer Gurke, obwohl Sie sehnsüchtig an Spaghetti und Co. denken? Dann haben wir ziemlich gute Neuigkeiten für Sie. Im Rahmen einer Sporternährung sollten ausreichend Kohlenhydrate nicht fehlen. Denn Sportler, die fast täglich und intensiv trainieren, haben durch den gesteigerten Muskelaufbau einen erhöhten Energiebedarf.

Wichtig dabei ist: Nur die komplexen Kohlenhydrate versorgen den Körper langanhaltend mit Energie, denn sie werden langsam verdaut und erhöhen den Blutzuckerspiegel somit gleichmäßig. In der Sporternährung dürfen daher Vollkornnudeln und -brot, Naturreis, Gemüse und Trockenfrüchte gerne auf den Speiseplan.

Die Empfehlung, Fett konsequent zu meiden, weil es angeblich schlecht für den Körper sei und dick mache, ist ein Mythos. Denn gerade in der Sporternährung sind ungesättigte Fettsäuren wichtig. Unser Organismus ist auf diese gesunden Fette aus hochwertigen Quellen angewiesen. Der Grund: Einige Vitamine können nur in Fett gelöst transportiert werden und viele Leistungssportler haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Auch der Hormonhaushalt profitiert von hochwertigen Fetten und beeinflusst den Muskelaufbau.

Wertvolle essenzielle Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst produziert werden können, stecken in pflanzlichen Ölen wie Walnussöl oder Olivenöl sowie in Avocados, Leinsamen und Nüssen.

Unsere (sportlichen) Ziele erreichen wir am besten, wenn wir körperlich fit und mental ausgeglichen sind. Daher ist in den Ernährungstipps für Sportler auch Platz für leckere Snacks. Neben den bereits erwähnten Proteinriegeln und -shakes sind auch Smoothies herrliche Sattmacher voller Vitamine und Mineralstoffe.

Grüne Smoothies aus Blattspinat, Grünkohl und Gurke oder fruchtige Kombinationen aus Beeren, Bananen und Äpfeln passen hervorragend in eine ausgewogene Sporternährung. Wenn Sie die Smoothies mit Samen und/oder Mandelmilch zubereiten, haben Sie gleichzeitig eine zusätzliche Proteindosis.

Sportler trinken Smoothies am besten einige Zeit vor oder nach dem Training in kleinen Schlucken – als Energiespender oder zum Regenerieren.

Da gelbe und rote Smoothies natürlich auch viel Fruchtzucker enthalten, sollte man die leckeren Vitaminbomben nicht als Ersatz für Wasser und Schorle nehmen. Sie sind kein Getränk, sondern eine kleine Mahlzeit.

Die Zubereitung von Proteinshakes und Smoothies ist mit dem richtigen Hilfsmittel denkbar einfach. Für beides macht sich vor allem ein Standmixer im Alltag bezahlt.

Wunderbar samtig weiche Smoothies ohne Luftbläschen gelingen mit dem Standmixer VitaPower Serie 8 von Bosch . Denn mit ihm können Smoothies unter Vakuum gemixt werden. Das hat den Vorteil, dass Vitamine und Mineralstoffe besonders lange bewahrt werden, da eine Oxidation verhindert wird.

Passend zum VitaPower Serie 8 gibt es eine vakuumierbare, praktische ToGo-Flasche. Sie eignet sich ideal zum Mitnehmen, für einen frischen Smoothie nach dem Training.

Wer gerne grüne Smoothies trinkt, der sollte am besten auf einen Hochleistungsmixer zurückgreifen. Sie können selbst faseriges Gemüse und tiefgefrorene Zutaten mühelos verarbeiten. Der VitaBoost von Bosch meistert mit mehr als 45.000 Motorumdrehungen pro Minute das Pürieren und Mixen von Obst und Gemüse im Handumdrehen. Außerdem punktet er mit Automatikprogrammen für Smoothies, Shakes, Suppen, Saucen und Eiscreme.

Ein letzter Tipp: Auch wenn Ihr sportliches Ziel Abnehmen und Körperfett reduzieren ist, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Langfristig bringt es leider nichts zu hungern, denn in dem Fall droht der berühmte Jojo-Effekt. Deshalb sollten Sie lieber auf eine gute Sporternährung setzen, anstatt Mahlzeiten komplett auszulassen.