Vegane Ernährung: So gelingt die Umstellung

Immer mehr Menschen möchten ihre Ernährungsweise umstellen und weniger bzw. überhaupt keine tierischen Produkte mehr zu sich nehmen. Oft führt das Vorhaben aber zu vielen Fragen: In welchen Lebensmitteln „verstecken“ sich tierische Produkte? Bekomme ich als Veganer alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe? Und wie kann ich mein Lieblingsrezept vegan abwandeln?

Vegetarische Gerichte kennen mittlerweile wohl die meisten Menschen, denn auch immer mehr Fleischliebhaber setzen inzwischen hin und wieder auf „Veggie-Zeit“. Diesen Trend beschreibt man übrigens als „Flexitarismus“. Also hin und wieder Fleisch, aber in Maßen und in guter Qualität. Aber was hat es eigentlich mit dem großen Thema „vegane Ernährung“ auf sich und wo liegen die Unterschiede zu einer vegetarischen Ernährungsweise? Während Vegetarier in ihrer Ernährung auf Fleisch und manchmal Fisch verzichten, gehen Veganer noch einen Schritt weiter und verzichten komplett auf tierische Produkte. Das umfasst Eier und Milchprodukte ebenso wie Honig. Einige Veganer weiten ihren Lebensstil auch auf Kleidung, Kosmetik usw. aus. Dann sind beispielsweise auch Artikel aus Leder oder Wolle tabu.

Veganer müssen bei vielen Lebensmitteln genauer hinschauen, ob darin tierische Produkte verarbeitet wurden. Denn das ist häufig kaum bekannt und nicht immer offensichtlich. Bei Vollmilchschokolade und Eiernudeln lässt bereits der Name aufhorchen, doch wussten Sie, dass zum Beispiel rote Konfitüren den Farbstoff Cochenille enthalten können, der aus den gleichnamigen Schildläusen gewonnen wird? In Säften und Weinen kann sich Gelatine verstecken, die zur Klärung genutzt wird, und in Chips können, je nach Sorte, tierische Aromen enthalten sein. Es gibt viele weitere Beispiele für versteckte tierische Zutaten. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte also immer „hinter die Kulissen“ eines Lebensmittels schauen. Zahlreiche Portale für Veganer geben dabei Hilfestellung.

Wenn Sie sich für die Umstellung auf eine vegane Ernährung entscheiden, sollten Sie vorab mit Ihrem Arzt besprechen, ob Sie ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel haben oder dieser sogar bereits besteht. Entsprechend sollte in der Ernährung auf diese Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine besonders geachtet werden. Personen, die sich in einer sensiblen Lebensphase befinden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), auf eine vegane Ernährung zu verzichten. Dazu gehören Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Sollten sich diese Risikogruppen dennoch für eine vegane Ernährung entscheiden, ist die Abstimmung mit einem Arzt und Ernährungsexperten umso wichtiger.

Doch auch wer keiner Risikogruppe angehört, sollte bei einer veganen Ernährung auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten. Hierzu können unter anderem verschiedene Lebensmittel beitragen.

Nüsse sind gleich in mehrfacher Hinsicht ein wertvoller Bestandteil veganer Ernährung, da sie sowohl reich an Calcium und Protein, aber vor allem an Omega-3-Fettsäuren sind. Tofu, einige Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl und Rucola) sowie calciumreiches Mineralwasser versorgen Sie ebenfalls mit Calcium, während Eisen in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und verschiedenen Gemüsearten (z. B. Spinat und Schwarzwurzel) zu finden ist. Allerdings kann Eisen aus Fleisch dreimal besser verwertet werden als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Um ausreichend mit Jod versorgt zu werden, sollten Sie bei veganer Ernährung ausschließlich jodiertes Salz verwenden. Vitamin D ist ein Sonderfall: Nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten überhaupt Vitamin D, darunter einige Speisepilze. Der menschliche Körper kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung seinen Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Doch gerade in der dunklen Jahreszeit ist dies (auch für Nicht-Veganer) kaum möglich. Über eine Supplementierung sollten Veganer daher unbedingt mit ihrem Arzt sprechen.
Das gilt auch für Vitamin B12. Veganer gehören zu den größten Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel. Schwerwiegende Symptome, wie die Schädigung des zentralen Nervensystems und psychische Störungen, zeigen sich oft erst nach Jahren eines Mangels. Veganer sollten daher über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bzw. einer mit Vitamin B12 angereicherten Zahnpasta unbedingt nachdenken, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Verzichtet man auf Fleisch, stellt sich für viele die Frage, woher man wichtige Proteine bekommen kann. Veganes Proteinpulver kann eine Möglichkeit sein. Darüber hinaus enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel besonders viel Protein. Zu den Proteinquellen für Veganer gehören Seitan, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Kerne und Samen sowie auch grünes Gemüse wie Brokkoli. Diese Lebensmittel können ganz einfach in viele Gerichte integriert werden und sorgen gleichzeitig für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Wenn Sie jetzt gerne erst mal ein veganes Gericht ausprobieren würden, versuchen Sie doch, ein bekanntes Gericht vegan zu variieren. Das ist oft einfacher, als direkt die gesamte Ernährung umzustellen. So müssen Sie nämlich lediglich einige Zutaten durch vegane Alternativen ersetzen. Bei Zimtschnecken verwenden Sie beispielsweise Margarine statt Butter, Pflanzenmilch statt normaler Kuhmilch und das Frosting können Sie mit Kichererbsenwasser anrühren. Sie werden sehen: Es lässt sich weder optisch noch geschmacklich vermuten, dass die leckeren Zimtschnecken komplett vegan sind.
Bei herzhaften Gerichten spielt Gemüse die Hauptrolle. Es heißt also in der Küche vor allem: schneiden, schneiden, schneiden. Aber keine Sorge, wenn es Ihnen zu viel wird, nimmt die Serie 2 von Bosch Ihnen diese Arbeit gerne ab! Die kompakte Küchenmaschine kann beispielsweise Gemüse raspeln und schneiden, aber auch Teig kneten, Smoothies mixen und Saft pressen. Ihrer Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt.