Low-Carb-Mehl: So ersetzt du Weizenmehl.

Lockeres Brot, süße Kekse und leckere Pfannkuchen haben alle eines gemeinsam: Sie werden mit Mehl gemacht. Wer sich Low Carb ernähren möchte, verzichtet darum meistens auf diese Leckereien. Dabei ist das gar nicht unbedingt nötig, denn es gibt viele Alternativen zum klassischen Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl. In diesem Artikel erfährst du, welche Low-Carb-Mehle es gibt und wie du sie ideal in der Küche einsetzt.

Ziel beim Low-Carb-Backen ist es, den Kohlenhydratanteil so gering wie möglich zu halten, um die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren. Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt in der Low-Carb-Ernährung etwa 15–30 % bzw. 100–120 g pro Tag. Ab wann ein Mehl als Low Carb gilt, ist nicht genau festgelegt. Die typischen Mehlalternativen enthalten jedoch ca. 4–20 g Kohlenhydrate pro 100 g Mehl. Zum Vergleich: Klassisches Weizenmehl Type 405 hat ca. 70 g Kohlenhydrate pro 100 g. Es gibt viele Mehlalternativen, die sich für eine Low-Carb-Ernährung eignen. Die Mehle werden meist aus Nüssen, Hülsenfrüchten oder Samen hergestellt.

Beim Backen solltest du darauf achten, dass sich Weizenmehl nicht 1:1 gegen Mehlalternativen austauschen lässt. Denn Weizen-, Roggen- und Dinkelmehl enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Gluten. Dieses sorgt für die klebrige Konsistenz von Teigen und verleiht ihnen Elastizität und Struktur. Da die meisten Low-Carb-Mehlsorten glutenfrei sind, musst du die Bindung des Teiges durch einen Glutenersatz erreichen, da dein Kuchen oder Brot sonst sehr trocken und krümelig wird. Bestens geeignet dafür ist das natürliche Verdickungs- und Bindemittel Guarkernmehl. Dabei wird 1 TL Guarkernmehl mit einer Tasse Mehlersatz vermengt und anschließend zum Teig gegeben. Alternativ lassen sich auch Flohsamenschalen als Glutenersatz nutzen.

Neben Gluten spielen auch die Ballaststoffe und das Volumen der Low-Carb-Mehle eine Rolle. Durch einen höheren Ballaststoffgehalt binden einige Mehlalternativen mehr Feuchtigkeit als Weizenmehl. Damit das Gebäck nicht zu fest und trocken wird, solltest du hier die Anzahl der Eier im Teig oder den Anteil der Flüssigkeit erhöhen. Das Volumen ist entscheidend, um nicht schlussendlich zu viel Mehl zu einem Gebäck zu geben.

Um die Eigenschaften der verschiedenen Low-Carb-Mehle kennenzulernen, kannst du anfangs nur einen Teil des Weizenmehls durch ein Low-Carb-Mehl ersetzen. Wer komplett auf Weizenmehl verzichten möchte, kann verschiedene Low-Carb-Mehlsorten miteinander kombinieren. So kannst du die Backeigenschaften variieren und den Geschmack verfeinern.

Mandelmehl ist der „Klassiker“ unter den Low-Carb-Mehlen. Es entsteht meist als Nebenprodukt bei der Gewinnung von Mandelöl. Mandeln enthalten von Natur aus wenig Kohlenhydrate, entsprechend haben 100 g Mandelmehl ca. 4–10 g Kohlenhydrate.

Wie die meisten Produkte aus Mandeln, schmeckt das Mehl leicht nach Marzipan. Es eignet sich deshalb besonders gut für Kuchen und süße Speisen. Das Volumen von 50 g Mandelmehl entspricht dem von ca. 100 g Weizenmehl, du kannst es also im Verhältnis 1:2 ersetzen. Mandelmehl musst du nicht mit einer anderen Low-Carb-Mehlsorte mischen, falls du gänzlich auf Weizenmehl verzichten möchtest. Um das richtige Volumen deines Gebäcks zu erhalten, gibst du einfach die Hälfte der angegebenen Weizenmehlmenge in Mandelmehl hinzu.

Tipp: Mandelmehl kannst du problemlos selbst herstellen. Dafür eignen sich sowohl geschälte als auch ungeschälte Mandeln, wobei geschälte Mandeln ein feineres Mehl ergeben. Falls du die Mandeln vorher enthäuten möchtest, diese mit heißem Wasser übergießen, etwa 15 Minuten stehen lassen, danach durch ein Sieb abgießen und die Mandeln einfach aus der Haut herausdrücken. Anschließend müssen die Mandeln ausgiebig an der Luft oder im Backofen trocknen. Danach kannst du sie zu Mehl mahlen. Dazu eignet sich perfekt die Küchenmaschine Serie 4 von Bosch mit Universalzerkleinerer, mit dem du in Sekundenschnelle selbst faserige Zutaten kleinkriegst. Du kannst Mandelmehl alternativ auch aus den Mandelresten deiner selbst gemachten Mandelmilch herstellen.

Auch Kokosmehl ist kohlenhydratarm: Etwa 10–20 g Kohlenhydrate entfallen auf 100 g Kokosmehl. Für ein schönes Backergebnis empfiehlt es sich, nicht mehr als ein Viertel des Weizenmehls in einem Rezept durch Kokosmehl zu ersetzen, denn die Kokosvariante enthält sehr viele Ballaststoffe und bindet dadurch viel Flüssigkeit. Du musst also entweder die Menge an Kokosmehl reduzieren oder die Menge an Flüssigkeit erhöhen, um die gewünschte Teigkonsistenz zu erhalten.

Da das Mehl je nach Hersteller einen deutlichen Kokosgeschmack haben kann, solltest du darauf achten, dass sich das gewünschte Endprodukt mit einer leichten Kokosnote verträgt. 100 g Weizenmehl können durch ca. 35 g Kokosmehl ersetzt werden. Alternativ kannst du Kokosmehl mit anderen Low-Carb-Mehlen mischen, am besten im Verhältnis von 1:4 oder 1:5.

Walnussmehl und andere Nussmehlsorten haben ähnliche Eigenschaften wie Mandelmehl. Der eher intensive Eigengeschmack der Nussmehle macht sie jedoch weniger flexibel. Nussmehl eignet sich deshalb vor allem für Kuchen oder deftige Speisen, die ein Nussaroma vertragen können – oder als Mischmehl gemeinsam mit anderen Low-Carb-Mehlsorten.

Mit Nussmehlen aus Walnüssen, Haselnüssen oder Erdnüssen kannst du herkömmliches Weizenmehl im Verhältnis 1:1 ersetzen. Entöltes Walnussmehl hat etwa 18 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl, Erdnussmehl enthält 20 g Kohlenhydrate und Haselnussmehl nur ca. 11 g auf 100 g Mehl.

Eine kleine Eiweißbombe ist Low-Carb-Mehl aus Süßlupinen mit rund 40 % Protein. Besonders unter Sportlern gilt die Süßlupine darum als perfekte pflanzliche Eiweißquelle. Sie ist eng mit den gut bekannten Erbsen und Bohnen verwandt und lässt sich zu kohlenhydratarmen Mehlsorten verarbeiten. Mit dieser Low-Carb-Mehlsorte solltest du allerdings nur etwa 15 Prozent der ursprünglichen Weizenmehlmenge in einem Rezept ersetzen. Süßlupinenmehl enthält ca. 12 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl. Es hat ein höheres Volumen, und so reichen schon 60 g aus, um 100 g Weizenmehl zu ersetzen. Der Geschmack ist leicht nussig-süß, weshalb sich Süßlupinenmehl besonders für Kuchen eignet.

Kichererbsen spielen in der Low-Carb-Ernährung eine wichtige Rolle. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Auch als Low-Carb-Mehl halten die gesunden Hülsenfrüchte Einzug in unsere Küche. Kichererbsenmehl eignet sich besonders gut für herzhafte wie auch für süße Rezepte. 100 g Weizenmehl lassen sich durch 75 g Kichererbsenmehl ersetzen, welches 44–48 g Kohlenhydrate auf 100 g enthält.

Als Low-Carb-Mehl für Kuchen und süße Gebäcke eignet sich entöltes Sojamehl. Das Mehl ist besonders kohlenhydratarm – es enthält lediglich ca. 3 g Kohlenhydrate pro 100 g Mehl. Mit seinem leicht nussigen Geschmack passt Sojamehl gut zu nussigen Kuchen. Mische es am besten im Verhältnis 1:3 mit anderen Mehlen.

Leinsamenmehl ist ein recht neutral schmeckendes Low-Carb-Mehl und dabei eiweiß- und ballaststoffreich. 100 g Mehl enthalten nur ca. 3 g Kohlenhydrate. Beim Backen kannst du 100 g Weizenmehl durch 75 g Leinsamenmehl ersetzen. Dabei solltest du jedoch auch die Flüssigkeit erhöhen, denn Leinsamen haben eine hohe Quellfähigkeit. Füge beim Backen Flüssigkeit hinzu, bis der Teig die gewünschte Konsistenz erreicht.

Wir hoffen, wir konnten dir die Verwendung von Low-Carb-Mehlen schmackhaft machen. Du möchtest auch auf Haushaltszucker verzichten? Dann entdecke hier, welche Zuckeralternativen sich zum Backen eignen. Guten Appetit!