Günstig kochen: lecker und gesund

Wer sich gesund ernähren will, muss dafür tiefer in den Geldbeutel greifen – so die weitverbreitete Meinung. Doch das stimmt nicht. Mit einigen Tricks kannst du dich ganz einfach gesund ernähren und Biolebensmittel nutzen, ohne Unmengen an Geld ausgeben zu müssen.

Der erste Schritt, um gesund und günstig zu kochen, liegt in der Auswahl der Zutaten. Für den perfekten Geschmack ist beispielsweise keine perfekt geformte Tomate nötig. Denn auch bei Obst und Gemüse kommt es viel mehr auf die inneren Werte als auf das Aussehen an. Eine sehr krumme Gurke enthält ebenso viele Vitamine wie andere Gurken. In vielen Supermärkten, Onlineshops und auf Bauernmärkten gibt es deformiertes Gemüse und Obst zu kleineren Preisen. Greif da unbedingt zu. Viele Super- und Biomärkte haben auch Kisten, in denen du Lebensmittel mit kurzer Resthaltbarkeit zu günstigeren Preisen findest. Ein ähnliches Prinzip verfolgen Food-Waste-Apps. Sie zeigen dir, in welchen Supermärkten und Geschäften du überschüssige Lebensmittel günstig kaufen und so vor der Entsorgung retten kannst.
Viele Obst- und Gemüsesorten kannst du auch zu Hause selbst anbauen. Dafür brauchst du nicht zwingend einen großen Garten, auch auf Terrasse, Balkon und sogar der Fensterbank finden Töpfe mit Gemüsepflanzen und Kräutern einen Platz. Und wenn du ganz wenig Platz hast, dann könnte ein Indoor Gardening System wie der SmartGrow Life von Bosch perfekt für dich sein. Darin kannst du das ganze Jahr über Kräuter, Salate und Microgreens ohne viel Aufwand züchten.

Du möchtest günstig kochen und suchst nach Spartipps, bei denen Qualität nicht zu kurz kommt? Eine weitere Möglichkeit, wie du günstig Lebensmittel in Bioqualität einkaufen und dabei noch Gutes tun kannst, ist die solidarische Landwirtschaft, kurz Solawi. Dabei schließt sich eine Gruppe von Privatleuten mit einem landwirtschaftlichen Betrieb zu einer lokalen Wirtschaftsgemeinschaft zusammen. Die Privatleute zahlen einen monatlichen Festbetrag an den landwirtschaftlichen Betrieb und finanzieren damit seine Arbeit. Im Gegenzug bekommen sie die erwirtschafteten Lebensmittel. Solawis gibt es in ganz Deutschland – es lohnt sich, nach einem in deiner Nähe Ausschau zu halten.

Ein ähnliches Prinzip verfolgt das Crowdfarming. Dabei übernimmst du die Patenschaft für eine Pflanze – meist für ein Jahr – und erhältst im Gegenzug die Ernte der gesamten Saison. Das gibt den Landwirten Planungssicherheit und ermöglicht es ihnen, auf Qualität statt auf einen möglichst großen Ertrag zu setzen. Beim Crowdfarming kannst du neben Pflanzen auch Tiere adoptieren; in diesem Fall erhältst du weiterverarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel Käse oder Wolle.

Der nächste Trick beim günstigen Kochen besteht darin, so viel wie möglich aus deinen Einkäufen herauszuholen und so wenig wie möglich wegzuwerfen. Das ist besonders bei Gemüse ein wichtiger Punkt, denn davon können oft viel mehr Teile verwendet werden, als du denkst. Wusstest du zum Beispiel, dass du von den verschiedenen Kohlsorten von der Blüte bis zur Knolle alle Teile essen kannst?

• Blüten: Viele Blüten von Gemüsepflanzen sind essbar – Ausnahmen sind Kartoffeln, Auberginen und Bohnen. Lecker sind aber zum Beispiel gefüllte Zucchiniblüten. Dafür die Blütenstempel vorsichtig entfernen und die Blüten mit einer Ricotta-Parmesan-Mischung füllen. Dann die Blüten vorsichtig schließen, in Mehl wälzen und in einer Pfanne mit heißem Öl braten.
• Blätter: Gemüseblätter lassen sich ganz schnell zu knusprigen Chips verarbeiten. Dafür die Blätter von Grünkohl, Radieschen, Blumenkohl oder Wirsing klein schneiden, mit Olivenöl und Gewürzen mischen und im Backofen knusprig backen. Sie eignen sich aber auch gut zur Herstellung von Pesto oder als Zugabe in Smoothies. Kohlrabiblätter schmecken außerdem angebraten mit etwas Knoblauch sehr lecker.
• Schale und Endstücke: Aus den Schalen von Mohrrüben, Gurken, Spargel, Kohlrabi und Zwiebeln kannst du ganz einfach eine schmackhafte Gemüsebrühe kochen.
• Knollen: Aus den Knollen von Kohlrabi, Radieschen, Möhren und Co. lassen sich leckere Suppen zaubern. Auch mit etwas Öl und Kräutern im Ofen gebacken sind sie ein echter Genuss.

Ein weiterer Tipp, um gesund zu essen und Geld zu sparen, ist das Haltbarmachen. Oft ist es günstiger, einmal eine große Menge einzukaufen statt immer wieder kleine Mengen. Und dann ist vorkochen angesagt, damit nichts verkommt. So bist du auch für das Meal Prepping jederzeit gut aufgestellt und sparst Zeit bei der Essenszubereitung. Günstig kochen kann also nicht nur lecker, sondern auch effizient sein.

Übrigens: Saisonales Obst und Gemüse ist oft günstiger, da es nicht so hohe Transportkosten hat. Und die Umwelt schonst du so auch noch.

So kannst du verschiedene Lebensmittel am besten haltbar machen:

Trocknen:

Wenn du große Mengen Obst zu Hause hast, kannst du dieses zur besseren Aufbewahrung trocknen. So haltbar gemacht, ist es sowohl ein leckerer Snack als auch ein tolles Topping für Salat und Müsli. Auch Kräuter lassen sich gut trocknen und anschließend vielseitig verwenden. Du kannst daraus zum Beispiel deine eigenen Teesorten zusammenstellen.

Vakuumieren:

Durch Vakuumieren kannst du Lebensmittel sowohl kurzzeitig als auch langfristig haltbar machen. Denn vakuumiert halten sich Obst und Gemüse im Kühlschrank in der Regel 2 bis 3 Wochen, und im Gefrierschrank sogar bis zu ein Jahr lang. Dabei unterstützt dich zum Beispiel der ErgoMixx von Bosch mit seinem Vakuum-Zubehör. Besonders gut eignet sich das Vakuumieren auch für Grundnahrungsmittel wie Quinoa, Reis, Linsen und Ähnliches. Wenn du davon eine große Menge vorkochst und dann vakuumierst, hast du die Basis für leckere Gerichte immer griffbereit und sparst Zeit beim Kochen.

Fermentieren:

Fermentation bietet sich vor allem bei Gemüse an. Der Vorteil: Fermentiertes Gemüse ist nicht nur länger haltbar, sondern kann sich auch positiv auf die Darmflora auswirken und die Darmschleimhaut stärken. Leckere Beispiele für fermentiertes Gemüse sind Sauerkraut und Kimchi.

Bei all diesen Spartipps und Tricks rund um „günstiges Kochen“ solltest du bedenken, dass sie sich besonders gut umsetzen lassen, wenn du deinen Alltag strukturierst. Denn es sind vor allem die kleinen Spontan- und Heißhungerkäufe, die teuer sind. Gewöhn dir daher an, einen Essensplan für die Woche aufzustellen. So weißt du, was du einkaufen musst und stehst nicht jeden Tag vor der Frage „Was koche ich heute?“. Außerdem lässt sich so auch das Meal Prepping viel einfacher umsetzen. Wir wünschen dir gutes Gelingen!