Gesunde Morgenroutine – für einen guten Start in den Tag.

Guten Morgen, liebe Sorgen, seid ihr auch schon alle da? – So sollte dein Start in den Tag nicht aussehen. Besonders, wenn man zum zehnten Mal auf Snooze drückt, dann gehetzt unter die Dusche springt und im Kopf schon die To-do-Liste des Tages durchgeht, wird es höchste Zeit für eine gesunde Morgenroutine. Wie die aussehen kann, verraten wir dir.

Viele Menschen schlafen wissenschaftlich gesehen zu wenig. Laut einer Umfrage sagt etwa die Hälfte der Deutschen von sich, dass sie zu wenig Schlaf bekommt.¹ Und wer morgens müde ist, nimmt sich meist auch keine Zeit für sich. Eine schlechte Grundlage für eine gute Morgenroutine. Daher ist es wichtig, früh genug ins Bett zu gehen, und das, ohne vorm Einschlafen noch durch soziale Netzwerke zu scrollen. Denn das Licht des Smartphone-Bildschirms kann die Produktion wichtiger Schlafhormone hemmen, und so fühlt sich der Körper länger wach, was du am nächsten Morgen garantiert bereuen wirst. Bessere Einschlafrituale sind Lesen, Tagebuch schreiben oder Meditation.

Klingelt morgens der Wecker, ist es hilfreich, direkt aufzustehen und nicht auf den so verlockenden Snooze-Button zu drücken. Das fünfminütige Nickerchen zwischen dem ersten und zweiten Weckerklingeln sorgt nämlich nicht dafür, dass man erholter ist. Ganz im Gegenteil: Laut Schlafforschern² können wir durch den unterbrochenen Schlaf Informationen schlechter verarbeiten und bringen unseren Schlafrhythmus langfristig durcheinander. Versuche also, den Snooze-Button zu umgehen. Das kannst du beispielsweise erreichen, indem du den Wecker außerhalb deiner Reichweite platzierst, sodass du aufstehen musst, um den Weckton zu deaktivieren. Eine entspanntere Methode ist das Wecken durch eine smarte Beleuchtung, die den Sonnenaufgang durch eine automatisierte Steigerung der Beleuchtungsintensität imitiert. Damit ist der Grundstein für deine gesunde Morgenroutine gelegt.

Ist der Snooze-Button besiegt, heißt es als Erstes, so richtig wach zu werden. Dafür ist eine aktivierende Tätigkeit notwendig. Doch die Vorstellung einer Cardio-Einheit am frühen Morgen lässt dich direkt wieder die Decke über den Kopf ziehen? Keine Sorge, Frühsport ist nur eine der vielen Möglichkeiten in einer gesunden Morgenroutine. Was kannst du sonst tun, um die Müdigkeit aus deinem Körper zu vertreiben und für ordentlich gute Laune zu sorgen?

• Tanzeinlage beim Zähneputzen
• Laut zu Hits aus deiner Jugend mitsingen
• Stretching- oder Mobilitätsübungen
• Alle Fenster in der Wohnung öffnen
• Betten aufschütteln
• Wechselduschen
• Zitronenwasser trinken

Bevor du in deinen turbulenten Alltag startest, nimm dir bewusst Zeit für dich. Dabei geht es nicht darum, das Bad zu putzen oder den Einkaufszettel noch vor der Arbeit zu schreiben, sondern eine gute mentale Basis für den Tag zu schaffen. Eine gute Methode dafür ist ein Dankbarkeitstagebuch. Schreib morgens direkt nach dem Aufstehen auf, wofür du dankbar bist. Das kann alles sein, von der frischen Morgenluft über den leckeren Kaffee hin zu einem guten Abend mit Freunden am Vortag. So startet man direkt mit einem positiven Mindset in den Tag.

Neben dem Dankbarkeitstagebuch kannst du morgens zum Beispiel auch einen kleinen Morgenspaziergang machen, ein Kapitel deines neuen Lieblingsbuchs lesen, meditieren, Pflanzen gießen oder einfach bei einer Tasse frischem Kräutertee bewusst durchatmen.

Natürlich kommt es immer darauf an, wie viel Zeit du morgens hast und was dich glücklich macht. Probiere dich einfach aus und schau, was am besten zu dir und deinem Alltag passt. Ziel ist es, etwas bewusst für dich zu tun und einen kurzen Moment aus der Hektik des Alltags auszusteigen – und wenn es nur fünf Minuten sind.

Ein ausgewogenes Frühstück war nicht Teil des vorhergegangenen Absatzes – und das aus gutem Grund. Nicht jeder Mensch frühstückt gern, und das ist in Ordnung. Viele Studien haben mittlerweile gezeigt, dass ein Frühstück am Morgen kein Muss ist. Viel wichtiger ist es zu schauen, warum du vielleicht nicht frühstückst. Ist es, weil du morgens einfach keinen Hunger hast oder weil du keine Zeit hast?

Ist es ein Zeitaspekt, dann finde Wege, wie du trotz Zeitmangels ein ausgewogenes Frühstück in deine Morgenroutine einbauen kannst. Das bedeutet nicht, dass du groß auftischen musst, Smoothies oder selbst gemachte, gesunde Snackriegel sind tolle To-go-Lösungen. Mit dem VitaPower Serie 4 von Bosch sparst du dabei sogar Zeit, denn die frischen Zutaten werden direkt im To-go-Becher püriert. So dauert die Zubereitung deines Frühstücks nur noch wenige Minuten: gefrorene Früchte, Joghurt, Haferflocken und Co. in den Becher geben, verschließen, mixen und fertig.

Tipp: Ein Schuss Apfelessig im Smoothie kann deine Verdauung und deinen Stoffwechsel am Morgen zusätzlich ankurbeln.

Alternativ kannst du dir dein Frühstück auch bereits am Vortag vorbereiten. Brotdosen sind nicht nur etwas für Kinder, und mit vorbereiteten Broten, Obst, Gemüse und anderen Snacks bist du jeden Morgen perfekt ausgestattet.

Eine gesunde Morgenroutine zeichnet sich also nicht unbedingt durch ein gesundes Frühstück aus, sondern vielmehr dadurch, dass du dir Zeit für dich nimmst, um entspannt in den Tag zu starten.

_{1 Ipsos, 2017}

_{2 Rosenberg, 2014}