Flexitarische Ernährung: Fleischkonsum reduzieren & Neues probieren.

Wenig Fleisch, viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle: Und fertig ist das flexitarische Menü. Flexitarier gönnen sich hin und wieder Fleisch, bevorzugen allerdings die kreative Veggieküche – und die kann ebenso köstlich wie abwechslungsreich sein.

Der Begriff flexitarisch meint so viel wie „flexibel vegetarisch“: Flexitarier verzichten weitgehend auf Fleisch, oftmals auch auf Fisch. Gelegentlich darf jedoch ein hochwertiges Stück Fleisch auf den Teller, am liebsten in Bioqualität. Doch was isst man als Flexitarier eigentlich?

Im Prinzip alles, wobei Fleisch in Maßen genossen wird: Flexitarische Ernährung entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die rät, den Fokus auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu setzen, ergänzt durch Milchprodukte. Fisch empfiehlt die DGE ein- bis zweimal pro Woche, die Menge an Fleisch sollte 300 bis 600 Gramm pro Woche nicht überschreiten.¹

Sich flexitarisch zu ernähren, kann ganz einfach sein – und mit leckeren, kreativen Rezepten macht es auch noch Spaß. Könntest du dir diese Form der Ernährung auch für dich vorstellen und möchtest es ausprobieren? Der Cookit, die Küchenmaschine mit Kochfunktion von Bosch, steht dir dabei helfend zur Seite.

Tipp: Bist du dir nicht sicher, ob diese Form der Ernährung auch für dich geeignet ist, so lass dich sicherheitshalber von deinem Arzt dazu beraten oder nimm eine Ernährungsberatung in Anspruch.

Flexitarisch zu essen, erfreut sich wachsender Beliebtheit. Das hat verschiedene Gründe. Viele legen Wert auf den klimafreundlichen Aspekt.² Der WWF (World Wide Fund For Nature) rechnet vor: Bei einem Fleischkonsum von durchschnittlich 470 Gramm pro Woche ließen sich der Organisation zufolge jährlich 56 Millionen Tonnen CO₂ einsparen. Auch das Tierwohl³ spielt eine Rolle. Das sagten 51 Prozent der Befragten einer Studie des Handelsverbands Lebensmittel (BVLH) im September 2023.⁴

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist schon länger darauf hin, dass übermäßiger Fleischkonsum zum Risikofaktor werden kann.⁵ In Maßen genossen, wie es die DGE empfiehlt, können diese Risiken minimiert werden. Eine flexitarische Ernährung mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln kann ebenfalls dazu beitragen.

Tipp: Fleisch enthält hohe Mengen Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12.⁶ Wer die empfohlenen 300 bis 600 Gramm pro Woche zu sich nimmt, profitiert davon weiterhin. Natürlich sind die empfohlenen Mengen eher als Richtwerte zu verstehen. Die optimale Menge kann von Mensch zu Mensch variieren. Wenn du deine Ernährung umstellen oder sogar komplett auf Fleisch verzichten möchtest, kann ärztliche Beratung oder die Unterstützung durch einen Ernährungsberater sinnvoll sein.

Welche Gerichte eignen sich für die flexitarische Küche – und was darf man als Flexitarier nicht essen?

Grundsätzlich sind dir beim flexitarischen Kochen keine Grenzen gesetzt. Vielfalt ist Trumpf – und das verbinden Flexitarier häufig mit Lebensmitteln, die allgemein das Wohlbefinden fördern können, falls man keine Unverträglichkeit gegen ein bestimmtes Lebensmittel hat. Dazu gehören zum Beispiel:

• Zutaten mit hoher Nährstoffdichte wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Kartoffeln
• Speisen aus Vollkorngetreide
• Nüsse, Ölsaaten wie Leinsamen
• viel Gemüse und Obst

Welche Lebensmittel dir gut tun, ist ganz individuell. Lebensmittelunverträglichkeiten können hier eine Rolle spielen. Nicht jeder Mensch verträgt jedes Lebensmittel gleich gut.

Gemüse und Obst stecken voller Nähr- und Ballaststoffe sowie sekundärer Pflanzenstoffe. Bonus: Sie sättigen in der Regel gut – und das bei einer meist geringen Kaloriendichte.⁷ Der Genuss von Gemüse und Obst kann zudem das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen senken.⁸

Die kreative Gemüseküche entdecken, neue Zubereitungsarten testen, Zutaten aus aller Welt mal anders verarbeiten: Flexitarisch zu kochen, ist ein Fest für ideenreiche Köche und alles andere als langweilig. Mit dem Cookit bereitest du Gerichte aller Art ganz einfach zu – und reduzierst zugleich deinen Fleischkonsum. So lassen sich durch Marinieren vielfältige Aromen hinzufügen – zum Beispiel in einer Quiche mit marinierten Tomaten.

Manchmal ergeben Zutaten, die scheinbar nicht zusammenpassen, ein wahres Aromen-Feuerwerk – zum Beispiel Schokolade und Chili wie in diesem Rezept für schnelles Süßkartoffel-Chili.

Oder du wagst dich in neue kulinarische Gefilde vor und zauberst Gerichte aus Küchen dieser Welt, die viele spannende Rezepte ohne Fleisch bereit halten. Dazu gehören beispielsweise die indische und ayurvedische Küche sowie viele Kreationen aus Asien. Lass dich inspirieren.

Tipp: Mehr kulinarische Ideen für Flexitarier findest du in der Cookit-Rezeptsammlung.

(Fast) fleischlos glücklich: Flexitarische Ernährung eröffnet dir eine schier unendliche Rezeptvielfalt mit frischen Zutaten und überraschenden Kombinationen. Im Cookit bereitest du die Gerichte ruckzuck zu.

¹ https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/
² https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/flexitarier-1147096#Hat_die_flexitarische_Ernu00E4hrung_auch_Nachteile-1147096
³ https://www.bvlh.net/presse/bvlh-foodnews/meldung/raus-aus-der-nische
⁴ https://www.wwf.de/2021/april/die-zukunft-liegt-auf-unserem-teller
⁵ https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/who-verarbeitetes-fleisch-krebserregend-12300
⁶ https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/flexitarier-1147096#Hat_die_flexitarische_Ernu00E4hrung_auch_Nachteile-1147096
⁷ https://www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/presse/kartoffel-die-nahrhafte-knolle
⁸ https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c2240